Shake proteinash të bëra në shtëpi. Cilat janë përfitimet dhe dëmet e proteinave për trupin? Mitet dhe e vërteta rreth proteinave, dëmet dhe përfitimet e tyre

Për të zhvilluar muskuj të fortë, duhet të stërviteni fort dhe të hani siç duhet. Nëse një atlet neglizhon sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese dhe kalorive, ai nuk do të përparojë. Proteina (proteina) është komponenti kryesor për rritjen e muskujve.

1,5-2 gram proteina për kilogram të peshës trupore është norma ditore për një atlet. Pjesa më e madhe e kësaj doze duhet të përbëhet nga aminoacide natyrale, të cilat gjenden në produktet e mishit, gjizën dhe djathin. Nuk është sekret që një nga burimet më të mira të këtij materiali ndërtimor gjendet në të bardhat e vezëve.

Gjithashtu, një atlet nuk duhet të neglizhojë – në një masë shumë më të vogël – yndyrnat. Një regjim i duhur ushqimor i përbërë nga produkte mishi, proteina dhe një dozë të vogël yndyre është e garantuar për të ndihmuar çdo atlet të arrijë performancë të lartë.

Për të përfituar maksimalisht nga një suplement, duhet të mbani mend rregullin e artë: “Suplementet nuk duhet të merren në vend të një vakti normal, por përveç një diete të pasur”.

Ne përdorim ushqimin sportiv për qëllimet tona

Ndërtimi i masës muskulore

Atletët që stërviten për të ndërtuar masë të fortë muskulore dhe për të zhvilluar forcë fizike fenomenale duhet të konsumojnë doza të shtuara proteinash. Nëse një person i zakonshëm ka nevojë për 1-1,5 gram proteina në ditë për të ruajtur performancën dhe shëndetin, atëherë një atleti ka nevojë për të paktën 2-2,5 gram. Për më tepër, 2/3 e kësaj doze nuk duhet të përbëhet nga pluhur proteinash, por nga ushqim natyral.

Një ditë pas një stërvitje të vështirë, duhet të rrisni dozën ditore me një herë e gjysmë dhe t'i përmbaheni asaj për dy ditë. Në mënyrë që proceset e ndërtimit të muskujve të ecin pa probleme dhe pa ndërhyrje, duhet të merrni një pjesë të ushqimit me karbohidrate menjëherë pas stërvitjes. Dhe në 24 orët e ardhshme, atleti duhet të konsumojë dy herë më shumë karbohidrate. ¾ e këtyre karbohidrateve duhet të jenë komplekse.

Gjatë tharjes

Gjatë kësaj periudhe, ia vlen të mbuloheni pas stërvitjes me përzierje proteinash, dhe jo. Gjithashtu, gjatë stërvitjes "pompuese", mund të pini një koktej të tillë menjëherë pas përfundimit të stërvitjes. Rekomandohet gjithashtu të pini proteina gjatë periudhës së "tharjes" dhe para stërvitjes (i kushtoni vëmendje tharjes për burrat dhe vajzat).

Përdorni gjatë humbjes së peshës

Protein shake për humbje peshe... Kur njerëzit dëgjojnë diçka të tillë, habiten.

Në të vërtetë, si mund të humbni peshë duke konsumuar proteina, për shkak të së cilës një person, përkundrazi, fiton masë muskulore. Rezulton se është e mundur.

Gjëja kryesore është t'i përmbaheni stilit të duhur të jetesës, dietës dhe të konsumoni produkte cilësore.

Jo vetëm proteinat, por në një masë më të madhe të gjitha produktet e konsumuara nga njerëzit duhet të jenë të cilësisë së lartë.

Dozat e karbohidrateve dhe yndyrave duhet të reduktohen, por doza e proteinave nuk ka nevojë të zvogëlohet. Një gram e gjysmë proteinë për kilogram të peshës suaj është norma ditore për të gjitha rastet.

¾ e karbohidrateve të pranishme në dietën e një sportisti duhet të vijnë nga ushqimi "i duhur" - makaronat e grurit të fortë, buka e zezë, drithërat, etj. Ëmbëlsirat dhe produktet e miellit duhet të konsumohen në minimum dhe, mundësisht, në gjysmën e parë të ditës. .

Në fakt, një person nuk shton peshë nga shkundjet e proteinave nëse trupi nuk ka nevojë të ndërtojë muskuj të rinj, kështu që kur humbni peshë, mos kini frikë se do të shtoni disa kilogramë. Përkundrazi, ju do të shkarkoni stomakun tuaj nga ushqimi i rëndë dhe ai do të jetë në gjendje të nxjerrë shpejt substancat e nevojshme nga ushqimet e tjera.

konkluzioni

Le të theksojmë pikat kryesore të artikullit:

Proteina dhe proteina janë e njëjta gjë, vetëm në gjuhë të ndryshme. Kjo substancë përfaqëson grupe të caktuara të aminoacideve që janë të nevojshme për ndërtimin e muskujve dhe disa procese metabolike brenda trupit tonë.
Shkenca nuk mund të konfirmojë dëmin e një suplementi të tillë sportiv për njerëzit. Përjashtimet e vetme janë njerëzit që kanë intolerancë individuale ndaj produktit ose anomali në funksionimin e organeve të tyre të brendshme.
Përzierjet mund të përmbajnë një grup të ndryshëm proteinash, të cilat do të përthithen nga trupi me ritme të ndryshme.
Ju mund të shikoni vlerësimet e proteinave në.

Trajner personal, mjek sportiv, mjek i terapisë fizike

Harton dhe kryen programe stërvitore personale për korrigjimin e trupit. Specializohet në traumatologji sportive dhe fizioterapi. Kryen seanca klasike të masazhit mjekësor dhe sportiv. Kryen monitorim mjekësor dhe biologjik.

Lëkura e varur dhe muskujt e dobët janë shoqërues të shpeshtë të humbjes së pahijshme të peshës. Shakes proteinike do t'ju ndihmojë të shtoni peshë dhe të ruani bukurinë. Lexoni artikullin se si t'i përdorni ato për humbje peshe.

Shakes proteinike njihen gjerësisht si një nga opsionet e të ushqyerit sportiv që përdoret më shpesh nga atletët (bodybuilders) për të ndërtuar masë muskulore. Së bashku me këtë, pije të tilla konsiderohen të dobishme në rastet kur ju duhet të hiqni qafe yndyrën nënlëkurore dhe kilogramët e tepërt. Kur kombinohet me ushqimin e duhur dhe aktivitetin fizik, një shake proteinash për humbje peshe mund të jetë një mënyrë shumë efektive për të normalizuar peshën trupore.

Cfare eshte

Pluhuri i proteinave është një koncentrat proteinash në formë pluhuri i marrë nga ushqime të ndryshme të pasura me proteina. Përzierje të tilla blihen në dyqane të specializuara. Në varësi të përbërjes, koncentratet e gatshme të proteinave vijnë në disa lloje:

hirrë;
kazeinë (qumësht);
vezë;
soje;
komplekse.

Duke i holluar me ujë, qumësht ose lëng, mund të përgatisni lehtësisht dhe shpejt pije të shëndetshme që ndihmojnë në "ndërtimin" e indeve muskulore, ndërkohë që ngopen mirë dhe nuk ruhen. Përveç kësaj, koktej proteinash janë të lehta për t'u bërë vetë nga produkte natyrale - këto mund të jenë qumësht, qumësht i fermentuar, vezë ose pije të kombinuara me shtimin e manave, frutave, perimeve, barishteve dhe përbërësve të tjerë të shëndetshëm.

Si përzierjet e proteinave të blera në dyqan ashtu edhe ato të bëra në shtëpi mund të jenë një ndihmës i shkëlqyer në luftën kundër kilogramëve të tepërt nëse e dini se sa dhe kur duhet të pini pije të tilla. Dhe gjithashtu si të krijoni kushte optimale në të cilat ato do të jenë më efektive veçanërisht për humbjen e peshës.

Përfitoni

Një shake proteinike nuk është faktori kryesor në procesin e humbjes së peshës, por bëhet vetëm një katalizator i rëndësishëm, duke ndihmuar në humbjen e shpejtë të peshës së tepërt duke ruajtur tonin e muskujve dhe elasticitetin e lëkurës. Për të marrë rezultatet më të mira, pirja e pijeve proteinike duhet të kombinohet me një dietë të ekuilibruar dhe stërvitje sportive. Në të njëjtën kohë, me ndihmën e marrjes së duhur të proteinave të koncentruara, mund të arrihen efektet e mëposhtme:

ulje e oreksit për shkak të përthithjes së ngadaltë të proteinave;
përshpejtimi i proceseve metabolike;
aktivizimi i djegies së yndyrës;
humbja e peshës së tepërt;
reduktimin e shfaqjes së celulitit;
fitimi i lehtësimit të bukur të muskujve;
duke marrë një nxitje energjie dhe energjie.

Si rezultat i një kombinimi kompetent të aktivitetit fizik dhe dietës me marrjen e rregullt të një shake proteine, trupi do të marrë një sasi të mjaftueshme të proteinave të nevojshme për stërvitje aktive dhe humbje intensive të peshës.

Përveç kësaj, pirja e një pije proteinike ka një sërë përfitimesh:

produkti është mjaft ushqyes dhe lehtë mund të zëvendësojë një vakt;
mund të pihet menjëherë pas zgjimit për të dhënë një efekt gjallërues;
Kokteji përgatitet shpejt, gjë që kursen kohë në gatim;
Tretja e proteinave kërkon shumë energji, kështu që edhe pa aktivitet fizik mund të përshpejtoni procesin e humbjes së peshës;
prania e vitaminave dhe mineraleve në përbërje ndihmon gjithashtu në normalizimin e ekuilibrit të tyre në trup, gjë që është shumë e rëndësishme gjatë ushqyerjes dietike.

Koncentratet e proteinave të thata shpesh përmbajnë L-carnitine, e cila përshpejton proceset metabolike dhe të djegies së yndyrës, si dhe aditivë që reduktojnë oreksin. Për vegjetarianët, proteina bimore është e disponueshme, në veçanti proteina e sojës, proteina e së cilës është më pak e tretshme, por kjo nuk e zvogëlon efektivitetin e pijeve për sa i përket humbjes së peshës.

Si të përdorni

Rezultati i luftës kundër peshës së tepërt me ndihmën e një shake proteine varet drejtpërdrejt nga përdorimi i saktë i tij. Nëse blini një koncentrat të blerë në dyqan, duhet të keni parasysh se ai ka për qëllim ndërtimin e masës muskulore, kështu që doza e treguar në paketim synon të marrë pikërisht këtë efekt. Kur përdorni produktin për humbje peshe, sasia e rekomanduar duhet të reduktohet me 3 herë.

Koha ideale për të marrë proteina është brenda 15-20 minutave pas stërvitjes, kur në trup hapet e ashtuquajtura dritare anabolike. Gjatë kësaj periudhe, proteina absorbohet sa më aktivisht të jetë e mundur dhe dërgohet menjëherë në restaurimin e muskujve, kështu që asgjë nuk shkon në depozitat e yndyrës.

Kur konsumoni koncentrat proteinash, është e nevojshme të kihet parasysh se trupi thith jo më shumë se 40 g proteina në të njëjtën kohë. Prandaj, është më mirë të ndani pjesën e kërkuar të koktejit në 2-3 doza, duke e pirë atë sipas skemës së mëposhtme:

në vend të mëngjesit, duke shtuar fruta dhe arra;
15-20 minuta pas stërvitjes;
2 orë para gjumit për të kënaqur urinë.

Së bashku me pirjen e shakeve proteinike, është shumë e rëndësishme të sigurohet marrja e një sasie të mjaftueshme të lëngjeve, e cila do të pastrojë toksinat dhe do të largojë produktet e prishjes, përfshirë yndyrnat. Për ta bërë këtë, duhet të pini të paktën 2 litra ujë të pastër, çaj bimor ose jeshil pa sheqer.

Për më tepër, që një shake proteine të "funksionojë" për humbje peshe, duhet të ndiqni një numër rregullash:

është e nevojshme të sigurohet aktiviteti fizik i përditshëm - ushtrime të moderuara kardio (gjimnastikë, palestër) do të jenë të mjaftueshme;
kaloni në një dietë të ekuilibruar dhe të duhur, mundësisht 3 herë në ditë (zëvendësoni vaktet e mbetura me një pije proteinike);
filloni të konsumoni koncentrat proteinash me një porcion në ditë - nëse reagimi i trupit është normal, mund ta rrisni atë në 2-3 doza;
Ju duhet ta pini koktejin me gllënjka të vogla.

Gjithashtu duhet pasur parasysh se proteina e hirrës eliminohet më shpejt, ndërsa proteina e sojës, vezës apo kazeinës përthithet nga trupi më gjatë. Prandaj, është mirë të merrni koncentratin e hirrës në mbrëmje, dhe lloje të tjera koktejesh gjatë ditës, të cilat mund të ofrojnë një ndjenjë më të gjatë të ngopjes ndërmjet vakteve. Sidoqoftë, kur zgjidhni një proteinë, është e rëndësishme të dini jo vetëm se cila është më mirë të pini në një kohë ose në një tjetër, por edhe përbërjen, cilësinë dhe përfitimet e saj për humbjen e peshës.

Si të zgjidhni proteina për humbje peshe

Dietat proteinike njihen gjerësisht si shumë efektive, kështu që shtimi i shakeve proteinike në dietën tuaj si një zëvendësues i vaktit mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve së bashku me yndyrën.

Për të siguruar humbje peshe, duhet të konsumoni proteina të pastra pa yndyrna dhe karbohidrate. Pijet me përbërje proteinike-karbohidrate quhen pije energjike. Ato mund të pihen vetëm para një stërvitje shumë intensive.

Ngrënia e disa llojeve të proteinave konsiderohet optimale për humbje peshe:

vezë ose kazeinë - në mëngjes;
soje - pas stërvitjes;
hirrë - në mbrëmje;
gjithëpërfshirës - në çdo kohë.

Kur zgjidhni një koktej të përshtatshëm, duhet të merrni parasysh jo vetëm përshtatshmërinë e konsumit të tij, por edhe reputacionin e tij. Për këtë qëllim, rekomandohet që të njiheni me vlerësimin e suplementeve proteinike, i cili përpilohet çdo vit dhe jep një ide se cila proteinë është më e mira për humbje peshe.

Vlerësimi i shkundjes së proteinave

Syntha-6 (BSN) është shakeja më e mirë e proteinave me shumë komponentë në të gjitha aspektet, e përbërë nga 6 lloje proteinash me shkallë të ndryshme përthithjeje, e cila është ideale për humbje peshe. Çmimi – 1500 rub./1000 g.
Nitro Core24 (Ushqyerja Optimum) është një përzierje e 10 proteinave të ndryshme (nga hirra super e shpejtë deri te qumështi i ngadaltë) që është i përshtatshëm për konsum në çdo kohë të ditës dhe gjithashtu përmban fibra për humbje më intensive në peshë. Çmimi – 900 rub./1000 g.
Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider) - proteina komplekse me cilësi të lartë të bazuara në proteinat e hirrës, qumështit, vezëve dhe kazeinës, të cilat kanë shkallë të ndryshme përthithjeje dhe furnizimi me lëndë ushqyese në trup menjëherë pas konsumimit, dhe më pas për 5-6 orë. Çmimi – 1800 rub./1000 g.
Elite Fusion 7 (Dymatize) është një tjetër proteinë komplekse që përmban 7 lloje proteinash me origjinë hirrë, vezë dhe qumështore në një kombinim të ekuilibruar të përkryer. Çmimi – 2500 rub./1000 g.
Elite 12 Hour Protein (Dymatize) – përmban formulën më të avancuar dhe konsiderohet si një nga opsionet buxhetore për një zëvendësim të plotë të vaktit me veprim 12-orësh. Çmimi – 1000 rub./1000 g.
Elite Gourmet Protein (Dymatize) është një shake kompleks i lirë i bazuar në proteinat e hirrës dhe qumështit. Çmimi – 1200 rub./1000 g.

Duke përdorur këtë vlerësim, ju lehtë mund të zgjidhni përzierjen e proteinave që është më e përshtatshme për karakteristikat dhe nevojat individuale të trupit. Përveç kësaj, gjithmonë duhet të keni parasysh që një koktej të tillë mund ta përgatisni në shtëpi, duke përdorur produkte natyrale të pasura me proteina, vitamina dhe substanca të tjera të dobishme për humbje peshe.

Si të bëni vetë shake proteinash

Ju mund të merrni një pije proteinike në mënyrat e mëposhtme:

holloni përzierjen e përfunduar të proteinave me ndonjë lëng;
përdorni pluhur proteinash pa asnjë aditiv dhe përgatitni një koktej bazuar në të;
përdorni receta të bazuara në përdorimin e produkteve ekskluzivisht natyrale.

Në varësi të përbërësve të disponueshëm dhe preferencave personale, ju mund të përgatisni vetëm një lloj të këtyre shakes proteinash ose përzierje alternative të blera në dyqan me ato të përgatitura në shtëpi.

Nga pluhuri

Për të përgatitur pije nga përzierja e përfunduar e proteinave, thjesht holloni atë me ujë, qumësht ose lëng në përmasat e treguara në paketë (zakonisht 1-2 lugë për 300 ml lëng) dhe përzieni mirë ose rrihni me një shaker (blender). Për të bërë një shake bazuar në pluhur proteine të pastër, e cila shitet në dyqane të specializuara të ushqimit sportiv, mund ta përzieni me produkte të tjera sipas gjykimit tuaj ose të përdorni receta popullore.

Metoda e përgatitjes së pijeve të tilla është e thjeshtë - duhet të përzieni përbërësit dhe, ashtu si përzierjet e gatshme, t'i rrahni me shaker ose blender. Nëse përbërja përfshin manaferrat ose frutat, ato së pari duhet të grimcohen.

Komponentët mund të kombinohen në përbërjet e mëposhtme:

vanilje:

pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.;
qumësht i skremuar - 100 ml;
ujë - 100 ml;
pluhur vanilje - 1 lugë.

cokollate:

pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.;
qumësht i skremuar - 200 ml;
pluhur kakao - 2 lugë gjelle. l.

kafe:

pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.;
ujë - 200 ml;
kafe e menjëhershme - 1 lugë gjelle. l.

limoni:

pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.;
ujë - 200 ml;
lëngun e 1 limoni.

kanellë:

pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.;
ujë - 200 ml;
kanellë pluhur - 1 lugë.

fruta dhe kos:

pluhur proteinash - 2 lugë gjelle. l.;
kos natyral - 200 ml;
çdo frut - 100 g.

Pije të tilla rezultojnë të jenë shumë të shijshme, të shëndetshme dhe ushqyese. Ata mund të përdorin vetëm një lloj pluhuri proteinash (hirrë, kazeinë, vezë ose soje) ose t'i përziejnë ato për të krijuar një shake gjithëpërfshirës dhe më efektiv. Pijet me veti të ngjashme mund të merren nga produkte proteinike natyrale, të cilat janë gjithmonë në dispozicion dhe nuk kërkojnë kosto shtesë.

Nga produktet natyrale

Bërja e shakeve të proteinave në shtëpi është shumë më e lirë dhe më e sigurt. Për më tepër, ato mund të përbëhen nga një grup shumë i larmishëm përbërësish, të cilët do t'i bëjnë ato më të dobishme jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për ngopjen e trupit me shumë substanca thelbësore.

Para se të bëni këtë apo atë shake proteine me duart tuaja, duhet të llogaritni se sa proteina i nevojitet trupit në varësi të peshës fillestare të trupit dhe stilit të jetesës.

Këtu vlen një formulë e thjeshtë - për 1 kg peshë duhet të konsumoni:

me aktivitet të lartë - 2,4 g proteina;
me aktivitet fizik të moderuar dhe stërvitje të rregullt - 2 g;
me një mënyrë jetese të ulur - 1 g.

Sasia e marrë është kërkesa ditore, e cila duhet të ndahet në disa doza, duke marrë parasysh sasinë e proteinave të furnizuara me ushqime të tjera.

Nëse flasim për receta, ato mund të jenë shumë të ndryshme. Gjëja kryesore është se baza janë produktet proteinike: qumështi, pijet e qumështit të fermentuar, gjizë, qumështi i sojës, vezët. Duke i përzier me përbërës të tjerë, mund të merrni një shumëllojshmëri të gjerë të shakeve proteinike për shije. Për ata që sapo kanë filluar të përgatisin pije të tilla, rekomandohet të përdorni receta të gatshme, dhe më pas, duke ditur parimin dhe përbërësit, krijoni tuajin.

Receta 1

gjizë - 100 g;
qumësht - 300 ml;
banane - 1 copë;
mjaltë - 1 lugë gjelle. l.

Prania e bananes dhe mjaltit rrit përmbajtjen e karbohidrateve, ndaj kjo pije duhet të merret në mëngjes.

Receta 2

kefir me pak yndyrë - 300 ml;
banane - 1 copë;
bollgur - 2 lugë gjelle. l.;
kanellë - 1 lugë.

Ky smoothie është menduar edhe për mëngjes. Në këtë përbërje mund të shtoni manaferra të copëtuara ose copa frutash.

Receta 3

kos - 300 ml;
pluhur kakao - 2 lugë gjelle. l.;
gjizë - 100 g.

Një produkt i jashtëzakonshëm proteinik që është ideal për t'u konsumuar pas një stërvitje.

Receta 4

kefir - 100 ml;
qumësht - 100 ml;
vezë - 2 copë;
gjizë - 100 g.

Këta përbërës përbëjnë një analog të shkëlqyeshëm të një shake proteinike komplekse të bazuar në proteinën e vezës, kazeinës dhe hirrës, e cila mund të konsumohet në çdo kohë të ditës.

Receta 5

lëng frutash të freskëta ose kokrra të kuqe - 100 ml;
gjizë - 100 g;
të bardhat e vezëve - 2 copë;
qumësht i pjekur - 200 ml;
krunde tërshërë - 1 lugë gjelle. l.

Ky shake proteinash përmban fibra, vitamina dhe proteina, duke e bërë atë ideal për mëngjes ose para stërvitjes (2 orë më parë).

Receta 6

qumësht soje - 100 ml;
vezë - 2 copë;
kos - 100 ml;
qumësht i pjekur - 100 ml.

Ky është një tjetër opsion për një pije proteinike me shumë përbërës që mund ta pini gjatë gjithë ditës.

Ka mjaft receta për shake proteinash. Kur zgjidhni ndonjë prej tyre, duhet të mbani mend se kjo është vetëm një ndihmë në luftën kundër peshës së tepërt, e cila do të funksionojë vetëm në kombinim me një mënyrë jetese të shëndetshme, ushqimin e duhur dhe stërvitje të rregullt.

Përveç kësaj, kur përdorni përzierje të gatshme proteinash për të përgatitur kokteje, është e nevojshme të merret parasysh prania e kundërindikacioneve dhe dëmtimi i mundshëm për trupin.

Kundërindikimet dhe dëmet e pijeve proteinike

Kur konsumoni shake proteinash, efektet e tyre të dëmshme në trup mund të jenë për shkak të faktorëve të mëposhtëm:

koncentrati i proteinave krijon një ngarkesë të fortë në mëlçi nëse përbërja nuk përmban aminoacide që lehtësojnë eliminimin e saj;
Nëse konsumohet shumë proteina, ndikohen negativisht edhe veshkat, në të cilat mund të shfaqen patologji dhe mund të formohen gurë;
Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të përjetoni diarre, rritje të formimit të gazit, fryrje, dhimbje barku ngërçe dhe simptoma të tjera të ngjashme.

Për të shmangur pasoja të tilla negative, rekomandohet të merrni pije proteinike vetëm në sasinë e specifikuar, pa tejkaluar kërkesën ditore për proteina, në varësi të peshës dhe aktivitetit tuaj fizik. Përveç kësaj, është e nevojshme të njihen dhe të merren parasysh kundërindikacionet për përdorimin e koncentrateve të proteinave.

Pija është kundërindikuar nëse keni problemet e mëposhtme shëndetësore:

dështimi i veshkave;
sëmundja e urolithiasis;
sëmundjet e mëlçisë, traktit gastrointestinal;
përdhes;
hipolaktasia (intoleranca ndaj laktozës) - vetëm për proteinat e hirrës dhe kazeinës.

Duhet pasur parasysh se në rast të këtyre sëmundjeve është e nevojshme të kufizohet përdorimi jo vetëm i koktejeve të blera në dyqan, por edhe të koktejeve të përgatitura vetë nga produkte natyrale, pasi nëse merren me tepricë mund të shkaktojnë edhe efekte anësore.

Nëse nuk ka kundërindikacione, mund të përdorni me siguri pije proteinike për humbje peshe. Kokteje të tilla janë të garantuara për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të mbani masën muskulore, por jo vetëm, por në kombinim me dietë dhe stërvitje.

Shumë njerëz besojnë se marrja e proteinave është e nevojshme vetëm kur ndërtoni masë muskulore. Megjithatë, hulumtimet e fundit të kryera në këtë fushë tregojnë se kjo është larg nga rasti. Proteina merr pjesë aktive në ndërtimin jo vetëm të muskujve, por edhe të të gjitha organeve të trupit tonë. Mungesa e tij shkakton akumulimin e masës yndyrore, trupi nuk merr sasinë e nevojshme të materialit ndërtimor, flokët bëhen të brishtë dhe lëkura zbehet. Prandaj, sot shumë vajza preferojnë të humbin peshë me ndihmën e proteinave. Lexoni më poshtë se si ta merrni atë në mënyrë korrekte, cilat lloje të proteinave njihen dhe si ndryshojnë ato.

Përfitimet e proteinave

Sot proteina është e disponueshme në disa variacione: pluhur, shake, bare. Nëse dëshironi të humbni disa kilogramë dhe të mos ndiheni të uritur, atëherë ky produkt është një produkt i domosdoshëm për ju. Megjithatë, vetëm shtrirja në shtrat dhe pirja e një shake proteinike nuk do t'ju japë një formë të bukur.

Pra, proteina jo vetëm që ndihmon në formimin e muskujve, por edhe mposht urinë pa dëmtuar figurën tuaj, përshpejton proceset metabolike dhe përfshihet në procesin e shkatërrimit të yndyrës. Në fund të fundit, për të tretur proteinat, trupi kërkon shumë më tepër energji sesa ajo që përmbahet në të, kështu që trupi fillon të shpërbëjë yndyrnat, duke marrë kaloritë që mungojnë, gjë që çon në një ulje të vëllimit.

Ngrënia e proteinave gjatë humbjes së peshës do t'ju çlirojë nga lëkura e varur dhe majat e ndara. Proteina gjithashtu ndikon në zbërthimin e karbohidrateve duke kontrolluar indeksin glicemik.

Dëmtimi i proteinave

Disa njerëz janë mjaft të kujdesshëm ndaj ushqimit sportiv dhe proteinave në veçanti. Duke vënë në dyshim përfitimet e përdorimit të tij. Atribuimi i disa cilësive negative ndaj proteinave: një efekt negativ në fuqinë, veshkat dhe mëlçinë. Megjithatë, studimet kanë treguar se proteina e pastër nuk ka ndonjë efekt shkatërrues në trup. Përkundrazi, rikthen funksionimin e organeve, duke sponsorizuar trupin me materiale ndërtimi.

Përjashtim bëjnë njerëzit që kanë intolerancë individuale ndaj proteinave, por ky është një grup mjaft i vogël dhe nëse nuk jeni pjesë e tij, mund të merrni proteina në çdo moshë. Gjëja kryesore është t'i kushtoni vëmendje rregullave për përdorimin e produktit. Në fund të fundit, në varësi të qëllimeve tuaja, orari juaj i marrjes së proteinave do të ndryshojë.

Proteina për humbje peshe

Duhet të përdoret me shumë kujdes. Ato mund të zëvendësojnë një ose më shumë vakte. Në fund të fundit, pasi të keni pirë 200 ml pije, nuk do të ndiheni të uritur për 3-4 orë. Kur humbisni kilogramët e tepërt, nuk duhet të pini asnjëherë proteina gjatë vakteve. Kjo mund të ketë efektin e kundërt. Nëse keni ngrënë një meze të lehtë, prisni 45-55 minuta përpara se të merrni proteina.

A ka ndonjë arsye tjetër për të konsumuar proteina gjatë humbjes së peshës? Sigurisht që kanë.

Nëse jeni në dietë, ju ulni natyrshëm sasinë e ushqimit që konsumoni, gjë që mund të çojë në mungesë të proteinave, dhe trupi fillon ta marrë hua nga muskujt, gjë që çon në rënien e tyre, thonjtë fillojnë të zhvishen, flokët çahen. dhe thyhet, dhe sistemi skeletor bëhet më i hollë.

Përmbajtja e ulët kalorike e proteinave dhe kostot e larta të energjisë për përpunimin e saj çojnë në një reduktim të ndjeshëm të masës yndyrore. Në fund të fundit, trupi do të marrë hua mungesën e kalorive nga rezervat ekzistuese të yndyrës.

Koha më e mirë për të konsumuar proteina për të humbur peshë është 1,5-2 orë para fillimit të stërvitjes, mundësisht nëse bëhet fjalë për ushtrime aktive aerobike.

Nëse qëndroni diku gjatë ditës, atëherë pa dëmtuar pamjen dhe shëndetin tuaj, mund të hani një rostiçeri me një bar proteinash, duke e larë me ujë të mjaftueshëm.

Sot ka një gamë të gjerë të këtij produkti në shitje. Ju mund të zgjidhni një ëmbëlsirë për çdo shije. Më poshtë do të flasim për llojet e proteinave, ndaj kur zgjidhni një bar apo ndonjë produkt tjetër proteinik, kushtojini vëmendje llojit të proteinës së përdorur. Kostoja e ëmbëlsirës varet nga kjo.

Llojet e proteinave

Sot prodhohen disa lloje proteinash, secila prej tyre ndryshon në vetitë dhe shkallën e pastrimit:

Më e përballueshme është proteina e sojës me bazë bimore. Shpesh përdoret për të prodhuar karamele të lira që konsumohen si ushqime të lehta.
Proteina e kazeinës është bërë nga qumështi i fermentuar, ajo ngop trupin për një kohë më të gjatë se ajo e mëparshme.
Duke pastruar proteinat shtazore, përftohet koncentrati i hirrës, ai është mjaft i popullarizuar në mesin e njerëzve që duan të humbasin kilogramët e tepërt përgjithmonë për shkak të kostos së tij të ulët. Sidoqoftë, përqindja e produktit të tretshëm në të nuk është më shumë se 62-63%.
Proteina shumë e pastruar fitohet gjatë prodhimit të izolatit të hirrës. Falë proceseve të teknologjisë së lartë, sasia e proteinave të tretshme arrin më shumë se 96%, ndërsa sasia e laktozës në të është minimale.
Proteina më e pastër dhe më e tretshme është hidroliza e hirrës. Ky është një lloj i ri proteinash që përthithet maksimalisht dhe ngop trupin. Kostoja mjaft e lartë është faktori i vetëm negativ i saj.

Si të merrni proteina

Para se t'i përgjigjeni pyetjes, duhet të përcaktoni arsyen e konsumimit të proteinave. Nëse qëllimi juaj është të pini proteina pas stërvitjes, veçanërisht stërvitjen e forcës. Por nëse doni të humbni peshë, atëherë mund të zëvendësoni çdo vakt me koktejin e përgatitur ose të pini një gotë 1,5-2 orë para fillimit të stërvitjes. Mundohuni të bëni më shumë, ky drejtim në kombinim me proteinat do t'ju ndihmojë të hiqni qafe kilogramët e tepërt në një kohë të shkurtër.

Mos kini frikë se zëvendësimi i darkës me një shake proteinash, për shembull, do t'ju lërë të uritur. Proteina që përmbahet në pije do të ngopë mjaftueshëm trupin tuaj pa e prishur figurën tuaj.

Përveç kësaj, kokteji ka një përmbajtje të ulët kalori, pavarësisht shijes së tij të mrekullueshme kremoze me nuanca të shumta.

Parimi i përgjithshëm i humbjes së peshës me proteina është si më poshtë. Trupi thjesht ka nevojë për karbohidrate për të prodhuar energji, dhe pikërisht atyre u drejtohet fillimisht për mbështetje. Duke zëvendësuar mëngjesin ose darkën me një shake proteinash, ju jo vetëm që ulni përmbajtjen kalorike të vakteve tuaja, por gjithashtu reduktoni në mënyrë dramatike sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj. Me mungesën e kësaj të fundit, trupi, duke mos marrë energji të mjaftueshme, fillon ta marrë atë nga rezervat e yndyrës. Për rrjedhojë, shtresa e yndyrës bëhet më e hollë dhe zhduket. Megjithatë, kjo është e mundur vetëm nëse përfshini stërvitjen kardio në orarin tuaj. Përndryshe, trupi nuk ka arsye të lëshojë kalori shtesë.

Më e rëndësishmja, mos harroni një parim të rëndësishëm. Në një kohë, trupi juaj mund të thithë rreth 40 g proteina. Prandaj, nuk duhet të konsumoni porcione të mëdha në të njëjtën kohë. Është më mirë t'i ndajmë në disa hapa. Pini pjesën e fundit të koktejit jo më vonë se 2.5 orë para gjumit.

Ku gjendet proteina?

Ju mund ta ngopni trupin tuaj me proteina jo vetëm duke konsumuar kokteje dhe bare të veçanta. Shumë proteina gjenden në ushqimet e përditshme. Proteina shtazore gjendet në mish, peshk, shpendë dhe vezë. Përveç përbërësit shtazorë, ju mund ta plotësoni dietën tuaj me proteina bimore, si bizele, soje, asparagus, thjerrëza dhe fasule.

Si të bëni një shake proteinash

Ju mund të përgatisni një pije jo vetëm duke përdorur pluhura speciale të shtrenjta. Në shtëpi, mund të bëni një pije proteinike duke përdorur një blender, duke i trazuar të gjithë përbërësit në të mjaft fuqishëm. Këtu janë disa receta të tilla:

360 ml qumësht me pak yndyrë, 125 g kos natyral, pak luleshtrydhe të freskëta dhe një lugë fara liri;
260 ml qumësht, 1 lugë mjaltë, banane, pak tërshërë të bluar dhe kos natyral;
300 ml qumësht, banane, 150 g gjizë, 2 lugë bollgur, një lugë mjaltë;
200 ml qumësht, banane, një majë kanellë dhe mjaltë;
200 ml qumësht, banane, 1 e bardhë veze, 60 g gjizë, pak shurup frutash.

Dhe një këshillë tjetër e vogël. Nëse banania ngrihet para përdorimit, smoothie-ja do të jetë më e trashë. Jepini përparësi produkteve natyrale. Nëse blini pluhur në një dyqan, kushtojini vëmendje përbërësve të përfshirë në të.

Një porcion i vetëm i pijeve nuk duhet të kalojë 260-310 g Kjo është mjaft e mjaftueshme për të shtypur oreksin tuaj për më shumë se 3 orë.

Gjatë viteve të përdorimit të tij, ai ka fituar shumë mite dhe legjenda. Thonë se koktejet e oksigjenit lëshojnë radikale të lira në trup, L-carnitina, pas tërheqjes së saj, do t'ju japë rakit, dhe nëse merrni suplemente proteinike, do të dukeni si një kampion botëror në bodybuilding: ka shumë muskuj, por pak. truri, madje edhe veshkat do të "lulëzojnë" dhe "mbjellin" mëlçinë.

Ushqimet me proteina janë ndoshta më të diskutueshmet. A ia vlen t'i përdorni ato dhe, nëse po, në çfarë sasie? Cilat janë përfitimet dhe rreziqet e proteinave shake? Le ta kuptojmë.

Gjëja kryesore është përmasat

A keni menduar ndonjëherë pse prodhuesit e absolutisht të gjitha produkteve ushqimore u kërkohet të tregojnë sasinë e proteinave (proteinave), yndyrave dhe karbohidrateve në paketim? Sepse këto janë elemente ushqyese jetike për çdo person. Dhe ai duhet t'i marrë ato në përmasat e duhura: 1:1:4. Kjo do të thotë që për një pjesë të proteinave në dietën e një personi mesatar, duhet të keni një pjesë yndyrë dhe katër pjesë karbohidrate. Një çekuilibër i fortë në përmasa shkakton sëmundje të ndryshme metabolike.

Për më tepër, nuk ka rëndësi se cilin nga tre elementët keni lënë pas dore në dëm të dy të tjerëve, rezultati do të jetë po aq i trishtuar. Por nëse yndyrat dhe karbohidratet, për momentin, mund të zëvendësojnë pjesërisht njëra-tjetrën (të dyja sigurojnë energji), atëherë proteinat kanë një rol absolutisht unik: ato janë materiali ndërtues i të gjitha qelizave të trupit, dhe pa to trupi bëhet i dobët. dhe pushon së rinovuari vetveten. Të gjithë e mbajmë mend përkufizimin e famshëm të Engelsit: "Jeta është forma e ekzistencës së trupave proteinikë". Dhe në kuptimin fiziologjik, klasikja nuk gaboi. Të gjithë muskujt tanë, enët e gjakut, flokët, lëkura, enzimat, hormonet janë të natyrës proteinike.

Të gjitha indet e trupit i nënshtrohen stresit çdo ditë, konsumohen, prishen dhe zëvendësohen. E gjithë lëkura zëvendësohet brenda një jave. Dhe për të ndërtuar gjithë këtë ju duhet proteina. Efekti i proteinave në trup nuk mund të nënvlerësohet.

Njihni normën tuaj

Por për të siguruar rinovimin e plotë të qelizave në trup, nevojitet saktësisht 1/6 e proteinave nga e gjithë dieta ditore. Shtrohet pyetja: sa është kjo në gram? Besohet se është optimale të konsumoni 1 gram proteinë për kilogram të peshës së një personi. Kjo do të thotë, nëse peshoni 80 kilogramë, atëherë duhet të hani 80 gram proteina në ditë. Për më tepër, gjysma e tyre duhet të jetë me origjinë bimore (bishtajoret, bizelet, shpargujt), gjysma e dytë duhet të jetë me origjinë shtazore. Kjo sasi e proteinave mund të merret me ushqim normal. Pra, cilat janë përfitimet dhe rreziqet e proteinave shake si burim proteinash dhe për kë?

Përjashtim bëjnë njerëzit që përjetojnë stres fizik. Nëse stërviteni rregullisht dhe me zell në palestër dhe dëshironi të ndërtoni masë muskulore, atëherë marrja e proteinave mund të rritet me 1,5-2 herë. Shpjegimi për këtë është i thjeshtë: gjatë aktivitetit fizik, ndodh një rinovim i shtuar i qelizave të trupit. Dhe kjo është arsyeja pse ne kemi nevojë për më shumë "material ndërtimi" - proteina. Indi muskulor përbëhet nga proteina. Është e qartë se ata nuk mund të vijnë nga askund. Kjo është arsyeja pse atletët rrisin sasinë e proteinave në dietën e tyre.

Vetëm pak vite më parë, për të ndërtuar masë muskulore, ata hëngrën sasi të mëdha mishi, vezësh dhe gjizë, të cilat e mbingarkonin trupin me yndyrna dhe karbohidrate shtesë. Me kalimin e kohës, filluan të shfaqen shake proteinash që ju lejojnë të merrni proteina të mjaftueshme pa ngrënë kilogramë ushqim. Dakord, a është mirë të kesh një zgjedhje? Por ishte me ardhjen e dridhjeve proteinike që atletët patën një tundim të madh për ta tepruar me proteinat. Nëse ngrënia e vezëve të paktën paralajmëron se është më mirë ta përfundoni vaktin me ndjenjën e ngopjes, atëherë pihen shake të koncentruara proteinike sikur të ishin lëng frutash. Dhe si rezultat, një atlet mund të pijë 5-6 norma ditore të proteinave në ditë. A mund ta merrni me mend se çfarë vijon?

Kjo është arsyeja pse vetëkontrolli i rreptë është i rëndësishëm në një çështje kaq delikate siç është pirja e shakeve proteinike. Numëroni me kujdes sasinë e proteinave që konsumoni në ditë (mos harroni për proteinat që merrni nga ushqimi).

Ekzekutimi nuk mund të falet

Mos harroni se pa marrë parasysh sa shake proteinash pini, marrja e proteinave në trupin tuaj në asnjë rast nuk duhet të kalojë marrjen e karbohidrateve - pavarësisht nëse jeni një atlet apo një shtrues asfalti. Proteina nuk duhet të tejkalojë ndjeshëm sasinë e yndyrës (në fund të fundit, truri ynë përbëhet prej tyre). Nëse e teproni me proteinat, me të vërtetë mund të shkaktoni dëme të mëdha në trupin tuaj. Në Kinën e Lashtë kishte edhe një lloj ekzekutimi mjaft ekzotik. Burri i dënuar me vdekje u ushqye plotësisht me mish;

Qëllimi i këtij shembulli historik në artikull nuk është t'ju frikësojë, por t'ju paralajmërojë kundër përdorimit të pamend të çdo gjëje (jo vetëm të proteinave). Mos harroni se konsumimi i proteinave në sasi më shumë se 2-3 g për kg peshë mund të çojë në faktin se proteina fillon të kryejë funksionin e rimbushjes së energjisë në trup - duke konkurruar me karbohidratet, d.m.th. vetëm djeg. Produktet e këtij procesi djegieje janë komponime azotike që mbingarkojnë veshkat dhe mëlçinë. Mos e çoni veten në një gjendje gjysmë të vdekur, përdorni suplemente proteinike me moderim.

Pyetja tjetër që kanë atletët është: çfarë përbërje aminoacide duhet të kenë shake dhe suplemente proteinike? Është më mirë ta diskutoni këtë çështje me trajnerin tuaj. Fakti është se aminoacide të ndryshme kryejnë funksione të ndryshme në trup dhe është më mirë të ndryshoni raportet e tyre në dietën tuaj bazuar në nivelin fillestar të aftësisë suaj fizike, ngarkesave dhe qëllimeve që dëshironi të arrini si rezultat i stërvitjes. Ka aminoacide që konsumohen më së miri në mëngjes, ka nga ato që do të sjellin më shumë përfitime në mbrëmje, disa janë të dobishme para stërvitjes, të tjera - pas. Por në çdo rast, është më mirë nëse suplementet tuaja proteinike përmbajnë të 8 aminoacidet thelbësore: valinë, izoleucinë, leucinë, lizinë, treonin, triptofan dhe fenilalaninë.

Dhe, sigurisht, shikoni cilësinë e proteinave që merrni. Proteina me cilësi të lartë prodhohet gjithmonë vetëm nga lëndët e para natyrale, duke iu nënshtruar kontrolleve më të rrepta në të gjitha fazat e prodhimit. Produkti duhet të jetë i certifikuar nga Rospotrebnadzor dhe të lejohet për shitje në Rusi.

Mos harroni se ju nuk mund ta shkëmbeni shëndetin me muskujt prej çeliku: në fund, do të mbeteni pa të dyja. Në palestër, në shtëpi, në tryezën e darkës - mos harroni parimin që njerëzit entuziastë shpesh neglizhojnë: "Mos bëni dëm!" Kujdesuni për veten, dëgjoni trupin tuaj dhe konsumoni vetëm atë që është vërtet e mirë për ju.

Svetlana Markova

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është!

16 mars 2017

Proteina është një pjesëmarrës kyç në procese të rëndësishme fiziologjike, pa të cilat nuk mund të zhvillohet funksionimi i organeve dhe sistemeve. Suplementet ushqimore proteinike janë më të njohura në mesin e atletëve, sepse ato ndihmojnë në përmirësimin e performancës dhe fitimin e shpejtë të masës muskulore.

Çfarë janë proteinat

Këto substanca shërbejnë si blloqet ndërtuese më të rëndësishme të trupit të njeriut. Proteinat gjenden në çdo organ dhe qelizë, përveç kësaj, ato shërbejnë si burime të pazëvendësueshme të energjisë. Nëse trupi nuk merr mjaftueshëm proteina, mëlçia i shndërron proteinat në yndyrna, duke formuar kështu një rezervë të një burimi fuqie të arritshme shpejt. Thithja e substancës fillon menjëherë pasi hyn në stomak me ushqimin dhe zgjat një kohë të gjatë në krahasim me procesin e tretjes së karbohidrateve. Prandaj, kur konsumoni ushqime proteinike, një person ndihet i ngopur për disa orë.

Nga se përbëhen proteinat? Kjo substancë përmban aminoacide që transportohen nga gjaku në çdo qelizë të indeve dhe organeve. Proteinat luajnë një rol të rëndësishëm në jetën dhe rritjen e trupit, ato janë në gjendje të normalizojnë ekuilibrin e ujit dhe acid-bazë. Pa aminoacide, është e pamundur të krijohen enzima dhe hormone, dhe kjo është vetëm një pjesë e vogël e funksioneve të këtyre substancave. Formula kimike e një molekule proteine është: H2N–CH(R)–COOH.

Për çfarë është proteina?

Proteina, polipeptidet dhe proteinat janë emrat e një elementi që përbëhet nga një zinxhir aminoacidesh. Komponenti shërben si bazë e indeve dhe materiali kryesor ndërtimor i trupit. Çfarë është proteina dhe për çfarë shërben? Marrja e rregullt e proteinave në trupin e njeriut garanton ekuilibrin e azotit dhe rrit shkallën e ndërtimit të muskujve. Proteinat janë substanca që përmbajnë sasi të mëdha të aminoacideve. Ato mund të jenë të natyrës bimore ose shtazore.

Pse pini proteina? Me konsumimin e rregullt të një produkti që përmban shumë proteina, atletët rrisin madhësinë e muskujve dhe ruajnë ngarkesën e energjisë të nevojshme për një stërvitje të plotë. Në të njëjtën kohë, sasia e kërkuar e proteinave për një person të përfshirë në bodybuilding varet nga shkalla e intensitetit të aktiviteteve sportive. Çdo ditë mund të konsumoni deri në 2-3 gram proteina për 1 kg peshë trupore. Në mënyrë që aminoacidet të përthithen normalisht, karbohidratet duhet të jenë gjithashtu të pranishme në dietë.

Çfarë i ndihmon proteinat të arrijnë njerëzit e përfshirë në bodybuilding? Nëse e përdorni rregullisht substancën paralelisht me aktivitetet sportive:

masa e muskujve do të fillojë të rritet;
Depozitat e yndyrës do të digjen shpejt (kjo është për shkak të faktit se proteina shtyp mirë urinë, përveç kësaj, shkalla e ndarjes së yndyrës varet nga vëllimi i muskujve: sa më shumë muskuj të ketë, aq më e lehtë është për një person të humbasë peshë) ;
shëndeti do të përmirësohet (proteinat sigurojnë rinovimin e çdo qelize në trup);
trupi i atletit do të bëhet më i spikatur (kjo është për shkak të rritjes së masës muskulore dhe ndihmës në humbjen e peshës).

Proteina tundet për rritjen e muskujve

Ky produkt bën pjesë në grupin e produkteve ushqimore sportive dhe është një burim i pasur proteinash, ndërsa pluhuri i proteinave nuk rrit marrjen e kalorive ditore. Një shake proteine është e dobishme për këdo që merret seriozisht me sport, duke u përpjekur të përmirësojë shpejt trupin e tyre. Në këtë rast, zgjedhja e produktit duhet të bazohet në intensitetin e stërvitjes, frekuencën e tyre dhe parametrat individualë të personit (pesha, lartësia, etj.).

Ju mund të pini kokteje para ose pas stërvitjes për gjysmë ore. Këshillohet që temperatura e pijeve të jetë rreth 37 gradë - kjo do të përmirësojë përthithjen e lëndëve ushqyese. Marrja e një shake proteine gjatë natës mund të jetë e dobishme vetëm nëse pini një lloj produkti që kërkon shumë kohë për t'u tretur. Për të arritur efektin e pritur, pluhuri duhet të hollohet në 250-300 ml lëng, atëherë proteina do të përthithet nga trupi plotësisht.

Për shtim në peshë

Për të rritur peshën trupore, është e rëndësishme të hani shumë ushqime proteinike, por jo të gjithë janë në gjendje të hanë sasinë e duhur të ushqimit për të kompensuar mungesën e proteinave në trup (kjo është veçanërisht e vërtetë për atletët). Suplementet e proteinave që përmbajnë një përqindje të lartë të proteinave janë krijuar posaçërisht për këtë qëllim. Ju mund të blini pluhur proteinash në çdo dyqan ushqimesh sportive. Sidoqoftë, ia vlen të kuptohet se proteinat për shtim në peshë janë vetëm një shtesë në dietën e zakonshme, dhe aspak një zëvendësim i ushqimeve proteinike (gjizë, produkte të tjera qumështi, mish, fasule, etj.).

Është më efektive të konsumoni aminoacide në kombinim me stërvitjen, pushimin e duhur dhe një dietë të ekuilibruar. Një person që vendos të pijë një shake proteinash për të fituar peshë, por nuk është i përfshirë në sport, duhet t'i sigurojë vetes të paktën një aktivitet fizik minimal (vrapim disa herë në javë, ushtrime të përditshme, ushtrime të një grupi specifik muskujsh). Përndryshe, proteina që rezulton do të jetë e tepërt dhe për këtë arsye nuk do të përthithet nga trupi, dhe yndyrat dhe karbohidratet në produkt do të depozitohen si peshë e tepërt në trup në formën e depozitave.

Për Vajza

Përfaqësuesit e seksit të drejtë, të cilët janë të përfshirë në palestër, shpesh përdorin ushqimin sportiv, përfshirë lëkundjet e proteinave. Proteina për vajzat është aminoacide që janë përgjegjëse jo vetëm për zhvillimin e muskujve, por edhe ndihmojnë:

përmirëson funksionimin e traktit gastrointestinal;
rivendosja e niveleve hormonale;
dërgon mikroelemente dhe lëndë ushqyese në indet e trupit;
përmirësojnë funksionet mbrojtëse të njeriut.

Nuk ka asnjë ndryshim në efektin e aminoacideve në trupin femëror dhe mashkullor: për një person që angazhohet rregullisht në ndërtimin e trupit intensiv, marrja ditore e substancës duhet të jetë afërsisht 1-2 gram për kilogram të peshës trupore. Proteinat që hyjnë në trup në formën e suplementeve kryejnë të njëjtat funksione tek burrat dhe gratë, kështu që pluhuri i proteinave nuk ndahet në femër dhe mashkull (me përjashtime të rralla, në të cilat ushqimi sportiv mund të përmbajë hormone seksuale, por kjo duhet të tregohet në paketim).

Për humbje peshe

Përveç shtimit në peshë, një shtesë diete mund të kryejë funksionin krejtësisht të kundërt dhe të përdoret për humbje peshe. Kjo mund të arrihet duke zgjedhur dietën, llojin dhe intensitetin e duhur të stërvitjes sportive. Pasoja e ushtrimeve të rregullta dhe ushqimit me pak kalori do të jetë heqja e depozitave të tepërta në trup. Megjithatë, për shkak se trupi fillon të djegë muskuj si dhe yndyrë kur është në një deficit kalori, është e rëndësishme të konsumoni proteina të mjaftueshme ndërsa humbni peshë për të parandaluar humbjen e muskujve.

Vajzat dhe burrat kanë nevojë për proteina për humbje peshe jo vetëm për të ruajtur muskujt ekzistues, por edhe për të ndërtuar inde të reja muskulore. Aminoacidet ndihmojnë trupin të humbasë peshën siç duhet, duke shkarkuar vetëm ato akumulime që kanë strukturë yndyrore. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të angazhoheni në mënyrë aktive në sport, përndryshe proteinat e konsumuara do të depozitohen në trup në palosje të reja. Kur konsumoni proteina për humbje peshe, duhet t'i përmbaheni rregullit të mëposhtëm: duhet të ketë një minimum të karbohidrateve të dëmshme në menu dhe duhet të konsumoni 15% më pak kalori sesa digjni në ditë.

Llojet e proteinave në ushqimin sportiv

Ka shumë lloje të produkteve dhe aditivët ndahen sipas llojit të lëndës së parë dhe shkallës së pastrimit. Në këtë rast, faktori i dytë luan një rol shumë më të vogël se i pari. Llojet e proteinave dhe qëllimi i produktit janë të lidhura ngushtë, pasi çdo lloj suplementi ndryshon në efektivitet dhe efekt. Për të zgjedhur proteinën e duhur për një detyrë të veçantë, ia vlen të kuptoni karakteristikat e secilit lloj proteine.

Hirrë

Emri i produktit tregon se është bërë nga hirra. Një tipar dallues i këtij suplementi është përthithja e tij e shpejtë (procesi kërkon një kohë minimale në krahasim me llojet e tjera të proteinave), kështu që është më mirë të përdorni proteinën e tretshme të hirrës menjëherë para ose pas stërvitjes. Produkti përmban proteina të mishit dhe për këtë arsye nuk është i përshtatshëm për vegjetarianët. Sipas shkallës së pastrimit ndahet në:

hidrolizat e proteinës së hirrës;
izolimi i proteinës së hirrës;
koncentrat i proteinës së hirrës.

Kazeinë

Ky lloj suplementi ushqimor ka një çmim më të lartë se të tjerët, por ka një përbërje aminoacide më të dobishme (të pasur). Megjithatë, proteina e kazeinës kërkon më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi, kështu që ju duhet të pini shake paraprakisht para stërvitjes ose edhe gjatë natës. Tek njerëzit e pjekur, proteina e kazeinës mund të shkaktojë alergji, kështu që proteina duhet të përdoret me kujdes. Produkti përgatitet me gjizë në shtëpi, mund të zëvendësohet me gjizë natyrale (është më pak yndyrore). Sipas shkallës së pastrimit, produkti ndahet në:

kazeinat kalciumi;
kazeinë micellare.

Proteina e sojës

Substanca përftohet nga kokrrat e sojës, kështu që produkti ka një kosto relativisht të ulët. Megjithatë, proteinat bimore, duke përfshirë proteinën e sojës, nuk kanë një profil të plotë të aminoacideve dhe nuk janë në gjendje të stimulojnë sintezën e proteinave, si dhe llojet e tjera të proteinave. Nëse rritni dozën e suplementit dhe plotësoni produktin me lecithin, efekti do të jetë shumë më i mirë. Avantazhi i proteinave të sojës dhe kërpit është se ato fryhen shumë kur përzihen, gjë që është shumë e përshtatshme kur humbni peshë (pija ju jep një ndjenjë ngopjeje).

Cila proteinë është më e mirë

Sipas shumë atletëve, proteina e hirrës është më e mira: produkti përthithet mirë nga trupi, duke e ngopur trupin me substanca të dobishme për restaurimin e shpejtë të një burimi të tillë energjie si ATP. Përveç kësaj, suplementi stimulon anabolizmin, duke përshpejtuar kështu rritjen e muskujve. Megjithatë, disavantazhi kryesor i proteinës së hirrës është kostoja e saj relativisht e lartë.

Është e pamundur të thuhet se proteina më e mirë është ajo e marrë nga hirra, pasi për secilin atlet, një ose një lloj tjetër ushqimi sportiv mund të jetë më i dobishëm, në varësi të qëllimeve, sistematicitetit dhe intensitetit të stërvitjes së atletit. Le të shohim të mirat dhe të këqijat e secilit lloj proteine:

Kazeinë. Përparësitë e suplementit përfshijnë praninë e të gjitha aminoacideve thelbësore në proteinë dhe konsistencën e saj, me të cilën trupi e përthith produktin për një kohë të gjatë. Pra, duke marrë një pjesë të proteinave gjatë natës, nuk duhet të shqetësoheni për shkatërrimin e indeve të muskujve - kazeina do t'u sigurojë muskujve përbërësit e nevojshëm për restaurimin e tyre. Ana negative e suplementit konsiderohet të jetë tretshmëria e dobët: pasi proteina futet në stomak, ajo mpikset, duke u kthyer në një gungë të fortë dhe duke ngadalësuar procesin e tretjes jo vetëm të proteinës së saj, por edhe të të gjitha llojeve të tjera të proteinave. Kazeina ia vlen të përdoret për ata që duan të humbin peshë, pasi ajo jep një ndjenjë të ngopjes afatgjatë.
Hirrë. Produkti ndahet në tre lloje sipas shkallës së pastrimit, ndër të cilët veçohet izolimi i proteinës së hirrës. Përparësitë e tij përfshijnë një shije të këndshme, cilësi të shkëlqyer dhe tretshmëri të mirë. Suplementi nuk përmban as laktozë dhe as yndyrë, ndërsa proteina përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme për zhvillimin dhe rritjen e volumit të muskujve. Ana negative e suplementit është kostoja relativisht e lartë dhe probabiliteti i lartë për të blerë një produkt me cilësi të ulët, pasi disa prodhues përziejnë lloje të tjera proteinash në të.
Soja. Konsiderohet si proteina më pak efektive për atletët, sepse përmban një grup jo të plotë të aminoacideve. Përveç kësaj, proteina e sojës tenton të shndërrohet në proteinë estrogjenike, e cila është e padëshirueshme për atletët meshkuj. Avantazhi i suplementit janë përfitimet e tij për trupin: proteina forcon sistemin imunitar, normalizon nivelin e kolesterolit dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të patologjive të kancerit.
Vezë. Përparësitë e produktit janë tretshmëria e shkëlqyer dhe një përbërje e pasur aminoacide e balancuar në mënyrë të përkryer. Disavantazhet e suplementit përfshijnë çmimin e lartë dhe shijen e pakëndshme.
Proteina e peshkut. Disavantazhi i suplementit është se aminoacidet në përbërjen e tij të nevojshme për trupin e atletit absorbohen dobët, kështu që produkti është praktikisht i padobishëm për një bodybuilder.
Proteinat e orizit, bizeleve etj. Proteinat e drithit nuk janë shumë efektive për atletët që duan të fitojnë masë muskulore sepse kanë vlerë të ulët biologjike. Përveç kësaj, aminoacidet bimore shpërbëhen ngadalë dhe absorbohen. Disa suplemente përmbajnë frenues që ngadalësojnë tretjen. Avantazhi i produktit është çmimi i tij i ulët.
Mish. Suplementi praktikisht nuk përmban kolesterol dhe yndyrë dhe është bërë nga proteina e viçit. Avantazhi i produktit është prania e kreatinës në përbërjen e tij, e cila gjithashtu stimulon rritjen dhe forcën e muskujve. Përveç kësaj, proteina e mishit është shumë e tretshme dhe ka një profil të pasur aminoacide. Disavantazhet e këtij lloji të ushqyerjes sportive përfshijnë koston e tij të lartë.

Si të merrni proteinat në mënyrë korrekte

Për të rritur masën e muskujve, është optimale që një person të konsumojë 1,5-2 gram proteina për kilogram peshë. Është më mirë të pini proteina dy herë në ditë, pasi është e vështirë për trupin të thithë sasi të mëdha të proteinave në të njëjtën kohë. Në këtë rast, është më mirë të pini koktejin në intervalet midis vakteve: në ditët e stërvitjes - midis mëngjesit dhe drekës, dhe më pas menjëherë pas stërvitjes. Në ditët e zakonshme, mund të pini një pije proteinike për herë të parë në vend të një rostiçeri gjatë ditës, dhe për herë të dytë - para darkës.

Si të bëni një shake proteinash

Për të bërë një koktej, thjesht mund ta përzieni pluhurin me ujë, lëng ose qumësht. Nëse dëshironi, mund të bëni një pije me shumë përbërës duke përdorur receta nga interneti. Gjëja kryesore është që tundja e proteinave nuk duhet të jetë e nxehtë, përndryshe disa nga vetitë e dobishme do të humbasin. Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të fitoni muskuj, bërja e smoothies nuk është ndryshe. Sidoqoftë, në rastin e parë, duhet të zëvendësoni 1-2 vakte në ditë me një pije proteinike, në këtë të fundit, plotësoni dietën tuaj të zakonshme me aminoacide. Mënyra e gatimit:

matni sasinë e nevojshme të proteinave duke përdorur një lugë matëse;
shtoni pak vanilje;
përzieni pluhurin me limonadë ose qumësht (200 ml);
tundeni përzierjen në një shaker.

Përfitimet dhe dëmet

Proteina është një ndihmës i domosdoshëm në procesin e ndërtimit të indeve muskulore, të cilat kanë nevojë për materiale shtesë ndërtimi gjatë ushtrimeve intensive. Si çdo produkt, suplementi ka avantazhe dhe disavantazhe. Cilat janë përfitimet e proteinave, përveçse ndihmojnë në rritjen e vëllimit të muskujve:

shtyp urinë, duke ndihmuar në reduktimin e marrjes ditore të kalorive dhe në këtë mënyrë promovon humbjen e peshës;
ul nivelin e sheqerit në gjak;
mund të shërbejë si një meze të lehtë dhe të shëndetshme në punë ose në një udhëtim;
me ndihmën e tij ju mund të kompensoni mungesën e proteinave në dietë, e cila është veçanërisht e rëndësishme për vegjetarianët;
përfshin një kompleks të aminoacideve të nevojshme për trupin;
përthithet shpejt pa lënë ndjenjën e rëndimit;
ndihmon në rritjen e ngarkesës së energjisë, forcës, qëndrueshmërisë;
normalizon nivelin e insulinës.

Përveç aspekteve pozitive, plotësimi i proteinave ka disa disavantazhe. Cili mund të jetë dëmi:

pluhuri mund të shkaktojë çrregullime të të ngrënit (kjo vlen për njerëzit që nuk tolerojnë laktozën);
nëse merrni një dozë të tepërt të suplementit, veshkat ose mëlçia juaj mund të dëmtohen;
Ëmbëlsuesit kimikë, aromatizuesit dhe substancat e tjera të shtuara nga prodhuesit në produkt kanë një efekt negativ në trup.

Efekte anësore

Lexoni me kujdes etiketën përpara se të blini një suplement sportiv: prodhuesi zakonisht tregon efektet anësore të proteinës. Problemet nga konsumimi i pluhurit të kazeinës/hirrës mund të shfaqen tek njerëzit që kanë probleme me zorrët ose intolerancë ndaj laktozës. Përveç kësaj, kur abuzohet me aminoacidet, veshkat i nënshtrohen stresit të tepruar. Për të shmangur zhvillimin e kushteve patologjike, duhet të kontrolloni sasinë e proteinave që hyjnë në trup. Një tjetër efekt negativ i marrjes së tepërt të proteinave mund të jetë mbipesha.

Kundërindikimet

Duke ditur se çfarë është proteina dhe se mungesa e proteinave çon në mosfunksionime të ndryshme të organeve dhe sistemeve të brendshme të njeriut, ia vlen të kuptohet, megjithatë, se proteina është kundërindikuar për disa. Njerëzit me:

sëmundjet e veshkave, dështimi i veshkave;
predispozicion gjenetik ndaj sëmundjeve të veshkave dhe mëlçisë;
alergji ndaj komponentëve;
intoleranca ndaj laktozës (kur konsumohet proteina e hirrës/kazeinës).

Video

Keni gjetur një gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do të rregullojmë gjithçka!